推薦一些食材做清淡低脂補(bǔ)營(yíng)養(yǎng)的湯，大家在低脂高蛋白區(qū)(5選1)、補(bǔ)水配菜區(qū)(7選1)、百搭增香區(qū)(3選1)各選一個(gè)喜歡的，搭配在一起不到100大卡，想要營(yíng)養(yǎng)升級(jí)的還有3款葉菜推薦。
秋季早中晚溫差大+冷熱無(wú)常+空氣干燥，讓人很容易感到不適，這個(gè)時(shí)節(jié)喝點(diǎn)熱湯往往是非常舒服的。
不過(guò)大家眼里的「湯」大概是那些顏色泛白、表面浮著油花的湯吧!這類(lèi)湯實(shí)際上脂肪含量會(huì)比較高，鹽可能也不少，不推薦大家多喝。
我們也可以做一種新式清淡低脂肪的湯，它的滋味來(lái)源就是食物天然的一些可溶性蛋白質(zhì)、鮮味物質(zhì)加上一點(diǎn)點(diǎn)調(diào)料，清淡而原滋原味。而且不僅要喝湯，也要把原料連帶著一起吃掉哦。
為了防止菜譜中一些配料大家買(mǎi)不到、不愛(ài)吃等，菜譜就做成可替換型的：
大家在下面低脂高蛋白區(qū)(5選1)、補(bǔ)水配菜區(qū)(7選1)、百搭增香區(qū)(3選1)分別選一個(gè)喜歡的食材，放一起可以搭配成一碗不到100大卡的低熱量營(yíng)養(yǎng)湯，想要營(yíng)養(yǎng)升級(jí)的還有3款葉菜推薦。
選好的食材放在煮鍋里，加500ml左右的水，把食材熬煮到軟爛的程度，就可以盛出來(lái)喝了，熱量低的同時(shí)還能補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，比如鈣、鉀元素。
低脂高蛋白區(qū)
蝦仁
50g/45kcal/9g蛋白質(zhì)
50g蝦仁大概是虎蝦、對(duì)蝦仁3、4個(gè)，小蝦如河蝦仁15個(gè)，也可以選用幾乎純蝦肉的蝦滑。
蟶子
15個(gè)/40kcal/7.5g蛋白質(zhì)/134mg鈣/33mg好吸收的鐵/EPA、D
能滿足成年女性一天的鐵推薦攝入量。
蛤蜊
10個(gè)/45kcal/7.5g蛋白質(zhì)/70μg硒/EPA、DHA
能滿足成年男性一天的硒推薦攝入量。
南豆腐
50g/43kcal/3g蛋白質(zhì)/56mg鈣
豆腐皮絲
20g/52kcal/5g蛋白質(zhì)/62mg鈣
補(bǔ)水配菜區(qū)
水分高、熱量低是這些食材的共同點(diǎn)：
冬瓜
200g/20kcal/156mg鉀
冬瓜還富含谷氨酸、天門(mén)冬氨酸，無(wú)論清炒還是煮湯，味道都非常鮮美。
黃瓜
200g/32kcal/200mg鉀
菌菇
100g/30kcal/維生素B1 B2/可溶性膳食纖維
木耳/銀耳
7g(干)/30kcal/維生素B1 B2/可溶性膳食纖維
裙帶菜
10g(干)/21kcal/94mg鈣
紫菜
10g(干)/25kcal/180mg鉀
海帶
100g(鮮)/13kcal/246mg鉀
注意裙帶菜、海帶、紫菜的碘含量較高，偶爾吃一次可以，不要天天吃、大量吃，尤其甲狀腺疾病患者最好遵醫(yī)囑食用。這里給出的份量，吃一次還是不用擔(dān)心的。
百搭增香區(qū)
番茄
200g(小的1個(gè))/30kcal/260mg鉀
香菜碎
50g/16kcal/50mg鈣/136mg鉀
芹菜葉
50g/17kcal/29mg鎂/1465μg胡蘿卜素
營(yíng)養(yǎng)增值區(qū)
如果希望做的湯營(yíng)養(yǎng)更豐富，再推薦3款營(yíng)養(yǎng)價(jià)值蠻高的葉菜：
芥菜
(雪里紅)
100g/27kcal/230mg鈣/281mg鉀
莧菜
200g/30kcal/187mg鈣/207mg鉀
其中莧菜的葉酸含量較高，做湯之前焯一下就能去掉大部分草酸了。「焯」是指：放入已經(jīng)煮沸的水中燙煮10秒-15秒后撈出。另外特別提醒，莧菜煮的湯是紅色的，這是正?，F(xiàn)象，味道很清甜的~
煮湯的加熱過(guò)程難免會(huì)讓蔬菜中的維生素有所損耗，但豐富的鈣、鉀還是會(huì)保留在湯中。
煮湯注意事項(xiàng)
水不要放太多，按照自己的需要就行，可以先放500ml左右，不夠再加。煮湯材料當(dāng)然要一起吃了，食材切得細(xì)碎一點(diǎn)，喝湯體驗(yàn)更好。
總體盡量低鹽，可以用胡椒粉之類(lèi)的增加口味豐富度，大家喜歡的味噌醬、濃湯寶、關(guān)東煮底料等也都可以用，但注意少放一點(diǎn)。
