兒童一日三餐該如何健康搭配
時間：2020-08-13
來源：Yojo幼兒園聯(lián)盟
作者：王方
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學齡兒童成長發(fā)育迅速，對能量和營養(yǎng)的需求也比成年人要高很多，因此，均衡的營養(yǎng)對于兒童的智力和體格正常發(fā)育、健康有著很重要的作用。而一份合理、健康的膳食指南對于有寶寶的各位家長是必不可少。
一、三餐合理搭配
1、日三餐合理搭配
應做到一日三餐包括適量的谷薯類、蔬菜、水果、禽畜魚蛋、豆類堅果，以及充足的奶制品。
2、兩餐之間有所間隔
每兩餐間隔應保持4~6小時，三餐進食需做到定時和定量。
3、三餐能量分布適中
早餐提供的能量應占全天總能量的25%~30%、午餐占30%~40%、晚餐占30%~35%。
4、清淡飲食，合理零食
三餐不能用糕點、甜食或零食代替。要做到清淡飲食，少吃含高鹽、高糖和高脂肪的快餐。
兒童可選擇衛(wèi)生、營養(yǎng)豐富的食物作為零食，如水果和能生吃的新鮮蔬菜、奶制品、大豆及其制品或堅果。油炸、高鹽或高糖的食品不宜做零食。
5、保障充足飲水
需要保障充足飲水，每天800~1400mL，首選白開水，不喝或少喝含糖飲料，更不能飲酒。
6、不偏食不暴食
應做到不偏食挑食、不暴飲暴食，正確認識自己的體型，保證適宜的體重增長。
營養(yǎng)不良的兒童，要在吃飽的基礎上，增加魚禽蛋肉、或豆制品等富含優(yōu)質蛋白質食物的攝入。
對于已經超重肥胖的兒童，應在保證體重合理增長的基礎上，控制總能量攝入，逐步增加運動頻率和運動強度。
二、合理的每日膳食這樣安排
1、谷薯類
250-300g。谷薯類是膳食能量和碳水化合物的主要來源，也是多種微量營養(yǎng)素和膳食纖維的良好來源。包括米、面、雜糧和薯類等，可用雜糧或薯類部分替代米或面，避免長期提供一種主食。
2、蔬果類
蔬菜300~350g，水果150~200g。蔬菜和水果是微量營養(yǎng)師和植物化學物的良好來源。每天應該提供至少3種新鮮蔬菜，一半以上為深色蔬菜，如小白菜、胡蘿卜、西蘭花等，可適量提供菌、藻類。有條件的地區(qū)每天提供至少一種新鮮水果。
3、魚禽肉蛋類
畜禽肉類30~40g，魚蝦類30~40g，蛋類50g。這些新鮮的動物性食品是優(yōu)質蛋白質、脂肪和脂溶性維生素的良好來源。鼓勵禽肉與畜肉互換，魚與蝦、蟹等互換，各種蛋類互換。優(yōu)先選擇水產類或禽類；畜肉以瘦肉為主，少提供肥肉。每周提供1次動物肝臟，如豬肝等，每人每次20g~25g。蛋類可分一日三餐提供，也可集中于某一餐提供。
4、奶、大豆制品及堅果
奶及奶制品200g，大豆類其制品和堅果30g。此類物質是蛋白質和鈣的良好來源，也是營養(yǎng)密度高的食物。應當平均每人每天提供200g~300g(一袋/盒)牛奶或相當量的奶制品，如酸奶。每天提供各種大豆或大豆制品，如黃豆、豆腐等。
5、油及鹽
植物油25g，鹽5g。食用多種植物油可以滿足人體對各種脂肪酸的需要，鹽主要用以調味，但是每天應盡量減少油和鹽的攝入，培養(yǎng)清淡飲食的習慣。
食譜設計原則
兒童膳食要保證充足的蛋白質攝入，每日建議攝入40g，其中優(yōu)質蛋白應達40%以上。保證食物種類豐富，建議每天攝入至少12種食材，每周至少攝入25種食材。采用三餐一點制合理安排能量與營養(yǎng)供應。盡量選用天然食材，采用安全衛(wèi)生的烹飪方式，呈現(xiàn)食物最自然的風味，培養(yǎng)兒童清淡飲食習慣。此外，保證每日飲用800~1400mL白開水以及進行60分鐘左右的戶外運動或游戲。
