5步煮出最「解暑」的綠豆湯
一、綠豆湯是這樣「解暑」的
中醫(yī)認(rèn)為，綠豆湯是夏季止渴消暑的良方，這從營(yíng)養(yǎng)學(xué)上也能解釋的通。
夏季天氣熱排汗多，會(huì)流失水、鈉、鉀、維生素B1、維生素B2等營(yíng)養(yǎng)，水鹽代謝紊亂的話就容易出現(xiàn)口渴、惡心、頭暈、心悸、倦怠無(wú)力、肌肉痙攣等癥狀，這就是中暑。
綠豆富含鉀、維生素B1、維生素B2，其中鉀含量高達(dá)787毫克/100克，吃50克就能滿足每日鉀需求的20%;而維生素B1和維生素B2含量也顯著高于小麥粉、稻米;熬成綠豆湯既補(bǔ)了水又補(bǔ)了出汗容易流失的這些營(yíng)養(yǎng)，所以喝綠豆湯確實(shí)「解暑」。
二、綠豆湯的科學(xué)熬法
除了常規(guī)成分外，綠豆還富含抗氧化的酚類物質(zhì)(主要是總酚、總黃酮、縮合單寧)，酚類物質(zhì)沒(méi)有被氧化時(shí)顏色是偏綠色的，氧化后顏色則偏黃偏紅，所以偏綠色的綠豆湯抗氧化能力更強(qiáng)。
煮出綠色綠豆湯，最大化保留酚類物質(zhì)，得做到以下5點(diǎn)。
1、 提前泡豆
雖然有研究顯示，浸泡與否，沸水煮20分鐘后，綠豆湯中的總黃酮含量沒(méi)有顯著差異。
但是，泡豆可以增加綠豆中的總酚含量，研究顯示，綠豆和純凈水的比例按照3:1，浸泡一天半后總酚含量增加了23.17%，這可能是浸泡后期綠豆發(fā)芽，內(nèi)源酶被激活，把結(jié)合型的酚類物質(zhì)釋放出來(lái)的緣故。
另外咱們做綠豆湯，往往除了喝湯還會(huì)吃豆，泡豆后還能縮短綠豆開(kāi)花時(shí)間，這還會(huì)減少多酚的損失。
所以建議提前泡豆，不過(guò)夏季溫度高容易滋生細(xì)菌，最好把泡豆子的容器覆上保鮮膜放冰箱冷藏。
2、用純凈水、不銹鋼鍋/玻璃鍋煮
自來(lái)水和鐵鍋中金屬離子，比如鎂、鐵、鋅，它們會(huì)使黃酮類化合物沉淀，降低綠豆湯抗氧化物質(zhì)的含量。
所以煮綠豆湯時(shí)最好用純凈水，不銹鋼鍋或玻璃鍋煮，還可以往鍋里滴一點(diǎn)檸檬汁或白醋，也能保護(hù)酚類物質(zhì)。
另外研究顯示，高壓煮制時(shí)，總黃酮損失更多[1],所以不建議用高壓鍋煮綠豆湯。
3、水開(kāi)后放綠豆，蓋著鍋蓋煮
這是因?yàn)榉兴梢钥焖贉缁罹G豆中的多酚氧化酶，減少多酚的氧化損失。另外蓋著鍋蓋煮，也能減少空氣中的氧氣進(jìn)到水里，進(jìn)一步減少多酚損失，如果擔(dān)心溢鍋就把大火改為中火。
4、別加堿和糖
很多朋友喜歡甜口，所以煮綠豆湯時(shí)會(huì)加糖;很多朋友會(huì)加點(diǎn)堿讓綠豆快「開(kāi)花」。
可是，研究顯示：煮綠豆湯時(shí)，加糖或加小蘇打都會(huì)降低綠豆湯的抗氧化能力。這是因?yàn)樘堑募尤朐黾恿司G豆湯的滲透壓，影響了酚類物質(zhì)的溶出;而堿性的小蘇打會(huì)中和綠豆湯中的部分酚類物質(zhì)。
所以煮綠豆湯時(shí)別加堿和糖，喝綠豆湯時(shí)最好也別加糖，畢竟糖吃多了也增加能量，還容易齲齒。
5、煮的時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)
煮綠豆湯不是越久越好，建議控制在不超過(guò)1.2小時(shí)，煮的時(shí)間過(guò)長(zhǎng)會(huì)導(dǎo)致黃酮類物質(zhì)含量下降。
三、血糖高煮綠豆湯，豆熟就?；?/p>
綠豆屬于雜豆，富含蛋白質(zhì)和膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)，GI為27，屬于低GI食物，對(duì)血糖的影響并不大。
但如果綠豆湯熬得時(shí)間久，綠豆都煮「開(kāi)花」，綠豆中的淀粉跟消化酶的接觸面積就大，跟煮得不太爛的豆比起來(lái)，升血糖還是快的;另外，部分淀粉溶于水中，也增加了湯的升血糖速度。
所以，如果血糖高，煮綠豆湯不要煮得太爛，熟透關(guān)火即可。這樣無(wú)論撈干的吃還是喝湯，都不容易升血糖(前提是不加糖);還需要提醒的是，綠豆屬于雜豆，算作主食，如果撈干的豆吃，就要減少部分主食。
四、尿酸高者也可以喝綠豆湯
綠豆總嘌呤為196mg/100g，雖然屬于高嘌呤食物，但是《中國(guó)高尿酸血癥相關(guān)疾病診療多學(xué)科專家共識(shí)》中指出：富含嘌呤的蔬菜、豆類及豆制品與高尿酸血癥和痛風(fēng)發(fā)作沒(méi)有明顯相關(guān)性，除了腎功能不全的患者以外，對(duì)其他人群鼓勵(lì)適量食用豆類及豆制品。 所以，即便是尿酸指標(biāo)較高，也可以適量喝綠豆湯。
五、兩類人要少喝綠豆湯
1、孩子要少喝
這是因?yàn)闇忍嗾级?，綠豆富含膳食纖維，飽腹感也強(qiáng)，所以容易影響吃其它食物。那喝多少?根據(jù)孩子胃口給一些，不影響正餐就行。
2、胃腸不好的朋友要少喝
還是因?yàn)榫G豆膳食纖維豐富，高達(dá)16.3克/100克[6]，其中不溶性膳食纖維約6.4克/100克，可溶性膳食纖維高達(dá)9.9克/100克。
不溶性膳食纖維會(huì)使胃排空時(shí)間變長(zhǎng)，食物在胃里滯留的時(shí)間變久，而可溶性膳食纖維被微生物發(fā)酵會(huì)產(chǎn)氣，于是喝湯吃豆就容易有飽脹感或排氣增多。對(duì)于胃腸功能不好的朋友來(lái)說(shuō)，這些癥狀會(huì)更強(qiáng)烈，所以要少喝。
每天綠豆可以吃多少呢?
中國(guó)居民膳食指南建議：雜糧和雜豆加起來(lái)每天吃50～150克，50克大概相當(dāng)于女生小手兩把。
另外除了單純熬綠豆，我們可以綠豆搭配著大米、小米、百合、薏仁米來(lái)熬。
六、綠豆湯怎么儲(chǔ)存
夏季溫度高，室溫下最好別超1小時(shí)。如果做得多要冷藏的話，一定選擇開(kāi)水燙過(guò)的保鮮盒，并且封好蓋，最好2天內(nèi)喝完。
總結(jié)：
炎炎夏日，喝一碗冰冰涼的綠豆湯確實(shí)很解暑，也巴適得很。文中的建議應(yīng)用起來(lái)，煮一碗又好看又營(yíng)養(yǎng)的綠豆湯吧。
